Os resultados do treinamento são frutos de um tripé composto principalmente por treino, repouso e alimentação. Para aproveitar ao máximo as substâncias dos alimentos devemos aliá-las ao treino. A simples adoção dessa estratégia, por exemplo, possibilita ganhos para o atleta, antes mesmo que ele precise consumir suplemento alimentar, ou então parta para um aumento excessivo no treino. E os ganhos positivos podem aumentar ainda mais quando comemos corretamente após o treino, na fase de recuperação de nosso organismo.

Em estado normal, por exemplo, o nosso corpo libera na corrente sangüínea os hormônios necessários para o aproveitamento correto de carboidrato e proteína. É importante saber que nessa fase o nosso organismo trabalha pela construção muscular e pelo estoque energia.
Quando acabamos de fazer atividade física esse quadro se inverte e o organismo passa a quebrar o tecido muscular para a obtenção de energia. E para se obter resultados positivos, essa segunda fase deve ser reduzida ao máximo para voltar rapidamente à fase de reconstrução muscular. Mas na prática como se deve fazer isso?

A regra número um para TODO e qualquer atleta (seja de modalidade aeróbia ou anaeróbia, seja ele de alto nível ou muito iniciante) é a de se alimentar imediatamente após o treino para otimizar a recuperação dos nutrientes. Isso porque o corpo requer energia e aproveita melhor a energia consumida em um período de até 2 horas pós-atividade física. É nesse período, podemos chamá-lo de “oportuno”, que devemos ingerir carboidrato (prioritariamente) e proteína.

Esse consumo pode ser feito de aproximadamente de 1-1,2 g por kg corporal somente de carboidratos ou na proporção de aproximadamente 3:1 (C:P). É justamente esse consumo imediato de nutrientes adequados que reduzirá a perda de tecido muscular e aumentará os benefícios do treino.

Fontes de Carboidratos: Pães, massas, biscoitos sem recheio, frutas, bebidas esportivas, sucos...
Fontes de proteína: Carnes magras, frios (peito de peru e queijos), barras de proteína, derivados de leite...

Você vai levar um choque! Os dias mais importantes no programa de treinamento não são os treinos duros, mas os 2 ou 3 treinos leves. Os treinos leves são de importância crítica, porque eles permitem que o organismo se recupere dos treinos fortes, e se adapte ao treinamento duro feito nos outros dias da semana. Sem os dias leves, ou dia de descanso entre os treinos fortes, o treinamento irá lhe quebrar em vez de torná-lo mais forte.

Day Off, ou dias leves, são as partes mais negligenciadas de muitos programas. Geralmente os corredores são relutantes em descansar o suficiente entre os treinos fortes porque eles se preocupam em perder condicionamento.

Durante as corridas leves, cheque constantemente para saber se o seu ritmo está confortável e na faixa correta. Se você errar, erre para o lado devagar. Os treinos leves são opcionais. Se você não quiser correr porque está muito cansado, ou porque apareceu algo, não corra. Só porque os treinos leves são opcionais, não significa que o treino deve ser pulado. Se você pular o descanso, estará susceptível a contusões.

Os dias leves também são uma boa ocasião para cross-training. Musculação, caminhada rápida e natação são atividades de cross-training benéficas aos corredores. Somente não faça demais.

A idéia é que os dias leves sejam de recuperação e não para você ficar fadigado.